初めて筋トレする時の重さはどれくらいがいい?1ヶ月目のプログラム

ジムやスポーツクラブで初めてマシンで筋トレする時、重りの重さはどれくらいから始めたらよいのでしょうか?目的が筋肥大であってもダイエットであっても、軽すぎては効果はありません。かといって重すぎては怪我の元です。

まずはマシンであってもフリーウエイトであっても重りなしでまずはフォームをマスターします。そして軽すぎるくらいからスタートし「15回余裕でできる」ようなら少し重くしてまた15回やります。1日目はこれで終了です。人によってはこれだけでも翌日筋肉痛になったりします。

そして2回目。1回目と同様まずは重りなしでフォーム確認とウォーミングアップ。これはベテランになっても必ずやりましょう。そしてアップ終了後、1セット目は前回の2セット目の重さからスタートし、15回余裕でできたら次のセットでさらに重くします。そして15回余裕でできたらさらに重くしてもう1セットチャレンジしてみましょう。しんどかったら2セットで終了してもよいです。

セット間のインターバルは1分から2分ほどとります。

そして3回目以降も同様に2から3セット行ないますが、15回余裕から「15回が限界」という重さになったらその重さで週2回ペースで2週間ほど続けてみよう。2週間後にはきっと「15回が限界」だった重さが15回余裕になっていると思います。

そうなったらさらに重さを上げ「12回が限界」という重さに調節し2週間続けよう。