ダイエット中コンビニ食は何を選べばいい?

ダイエット中、外食だとどうしてもカロリーを多くとってしまいがち。コンビニでお弁当を、という場合でも何を買えばいいか迷ってしまう・・・ダイエット中の食事は、コンビニならどんなものを選べばいいのでしょうか?!

答えは「何でもいい」です!好きなもの買って食べればいいのです。

ただし必ずパッケージに書いてある成分表示を確認します。特に見るべき所は

• タンパク質の量
• 炭水化物(糖質)の量
• 脂質の量

です。まずタンパク質量は、合計で20g前後くらいにはなるようにしましょう。1日に必要なタンパク質量は1.2〜1.5g×体重を4回くらいに分けてとるのが基本。4回それぞれ同じ量ずつ、例えば1日80gなら1食20g×4回になるように調節するのが理想です。

糖質量と脂質量はできるだけ少ないものを選びます。特に糖質。運動後でなければタンパク質量と同量以下にします。脂質はサラダのドレッシング等加熱されていない植物性の脂質ならとってもOK。

また、糖質は砂糖等血糖値の上がりやすいものは避けます。糖質の血糖値の上がりやすさを「GI値(グリセミックインデックス)」と言いますが、GI値の高いものは脂肪に合成されやすいので用注意です。ブドウ糖が100で最高、次に砂糖も非常に高く、ラーメン、うどん、パン、ご飯も中より高め、そばは真ん中辺。なのでパンや麺類よりご飯、うどんや中華麺よりそばです。おすすめは中より低いパスタや玄米です。

そこに野菜や海草類の多いサラダや総菜を加えます。野菜はサラダだけで「野菜食べたー」と思いがちですが、それだけでは全然足りません。大事なのはほうれん草、小松菜、ブロッコリー、人参など色の濃い「緑黄色野菜」です。煮付け等の総菜も最近は充実してます。

海草類には鉄分やカルシウム等ミネラルに加え、食物繊維も多く含まれています。海草類の食物繊維は腸内細菌の餌となり「短鎖脂肪酸」が作られますが、この短鎖脂肪酸は脂肪でありながら体脂肪の原因である中性脂肪を減らす働きがあると考えられています。ヨーグルトで腸内細菌を増やすだけでなく餌も与えてあげると減量効果倍増?!