KINYOに来られた方で「タンパク質っていくらとってもいいって教わってますけど!」という方がいました。
さて、タンパク質はいくらとってもいいのか?浅学の私は聞いたことがありませんが、
「1日の適正量」「1回の適正量」「トレーニング直後の適正量」
というのは聞いています。
まずは1日のタンパク質の摂取量は、
体重1キロ当たり何グラム
で計算します。
- 一般の人・・・0.7から0.9g
- 運動習慣のある人・・・1.0から1.3g以上
- ジョギング等強度強めの有酸素運動をする人・・・1.5以上
- 筋肉増量やより激しい運動・・・1.7から2.0g
といった数字が、IOCなどでも公表されていて、20年ほど前から比べて減ってきてたように記憶しています。
ところが最近新しい必要タンパク質量の算出方法が考案され、それによって逆に0.2gほど増え、タンパク質合成力が低下している高齢者は1.5g以上という話も聞いています。
では1回の食事でのタンパク質適正量は?
これははっきりしたことはわかっていませんが、だいたい30g以上とっても筋タンパク合成量は変わらないという研究があります。
また1日の必要量をとるために、1回の量を同じくらいに数回に分けてとるのが効果的ということもわかっています。1日に80g必要な人なら1回20gずつとるといい、ということになります。「朝食抜き、昼10g、夜70g」というとり方は、せっかくとったタンパク質が無駄なります。
では「無駄になる」とはどういうことか。消化されたタンパク質はアミノ酸に分解され腸から吸収され血液中に流れますが、利用されなかったアミノ酸は腎臓に運ばれ一部は尿として排出、一部は再吸収されまわりまわって脂肪になります。
つまりプロテインもEAAのようなアミノ酸サプリメントも、とりすぎると無駄になるか脂肪になるか、さらには腎臓にダメージを与える、ということになります。
特に「トレーニング直後のプロテインの量」に注意。
トレーニング後の適正量は、先ほどの1回当たりの量とは違います。
体重1キロ当たり0.2〜0.4グラムほど
です(増量ならこれに5倍ほどの糖質も一緒にとります)。が、これも最近増えて0.3g以上という資料も有ります。どっちにしろ、プロテインの袋に書いてある1回量でよくある「1食で21gとか25gとれる!」とかでは、体重60kg以下の人なら多すぎますね。70kg以上の人でも体脂肪率が高く徐脂肪体重が少ない人では要注意です。
もちろん個人差や経験による適応量というのもあると思いますから、必ず上記の「適正量」を守らなければならないということでもありません。続けていくうちに自分にとっての「適正量」がなんとなく見えてくるのではないかと思います。
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